Sindrom de deficienta GLUT1 – cauze, simptome, tratament si dieta recomandata
08/05/2020
Obezitate – cauze, tratament si dieta recomandata
05/06/2020Zaharul ascuns din alimente – cum il poti depista
Afla tot ce trebuie sa stii despre zaharul ascuns din alimente, de la cantitea maxima recomandata si pana la alternative sanatoase, totul in articolul urmator.
Cuprins:
- Ce este zaharul?
- Cantitatea maxima recomandata de zahar pe zi, indicata de OMS?
- Cele mai frecvente denumiri pentru zahar
- Surse surprinzatoare de zahar ascuns
- Efectele nocive ale consumului exagerat de zahar
- Cum citesti corect etichetele alimentelor pentru a depista cantitatea de zahar din ele
- Alternative sanatoase pentru zahar rafinat – indulcitori sanatosi
- Zaharul in dieta ketogenica – alternative
Ce este zaharul?
Zaharul (zaharoza) este produs de plante in procesul de fotosinteza, proces utilizat de acestea pentru a transforma energia soarelui in hrana. Dintre toate plantele, sfecla si trestia au cele mai mari cantitati de zaharoza, datorita acestui aspect ele sunt cea mai buna sursa de extractie a zaharului.
Zaharul are o structura chimica simpla, este formata din doua molecule legate intre ele, una de glucoza si cealalta de fructoza. Glucoza si fructoza, alaturi de galactoza sunt cele trei fundatii care formeaza toate tipurile de carbohidrati mai complesi.
Toti carbohidrati sunt alcatuiti din molecule de zaharuri, iar in organism acestia sunt descompusi in molecule simple de monozaharide (glucoza, fructoza si galactoza).
Carbohidratii (glucide sau zaharuri) sunt sursa de energie preferata de organism, deoarece majoritatea furnizeaza glucoza, ea fiind combustibilul de care creier, organele si muschii au nevoie pentru a functiona si a sustine activitatile zilnice.
Cantitatea maxima recomandata de zahar pe zi, indicata de OMS?
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda reducerea aportului de zahararui simple la mai putin de 10% din totalul de calorilor, pentru a scadea riscul de crestere in greutate si carii dentare, pentru beneficii suplimentare este recomandata reducerea la mai putin de 5% din totalul caloriilor consumate pe zi(1).
Asta se refera la maximul de 50g de zahar (10 lingurite pentru ceai) pe zi pentru un adult sanatos cu necesar caloric de 2000 kcal si 25g (5 lingurite) pentru reducerea la maxim 5% din totalul caloric.
Zaharurile simple se refera la monozahride (cum ar fi glucoza, fructoza) si dizaharidele (zaharoza/zaharul de masa) adaugate alimentelor si bauturi de catre producator, bucatar sau consumator si zaharuri prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de suc de fructe.
Ghidul OMS nu se refera la zaharurile din fructele si legumele proaspete si la zaharurile prezente in mod natural in lapte.
Cele mai frecvente denumiri pentru zahar
Denumiri ale zaharurilor intalnite pe etichetele alimentare (fara indulcitori):
- Dextroza
- Fructoza
- Galactoza
- Glucoza
- Lactoza
- Maltoza
- Zaharoza
- Maltodextrina
- Dextrina
- Zahar brut sau neprocesat
- Zahar Turbinado
- Zahar din sfecla
- Zahar brun
- Zahar de trestie
- Sirop sau nectar de Agave
- Sirop de Artar
- Sirop din malt de orz
- Melasa
- Sirop de orez brun
- Suc de trestie
- Caramel
- Carob sirop
- Nectar din flori de cocos
- Zahar de cocos
- Concentrat din suc de mere
- Zahar de porumb
- Sirop de porumb
- Sirop de porumb bogat in fructoza
- Fructoza cristalizata
- Zahar muscovado
- Zahar din curmale
- Sirop de curmale
- Suc de trestie deshidratat/evaporat
- Sirop integral din trestie deshidratat – Sucanat
- Concentrat de fructe
- Sirop de fructoza si glucoza
- Zahar de trestie tos brun
- Sirop brun
- Zahar pulbere, pudra sau bucati rafinat
- Zahar candel
- Zahar galben (Yellow)
- Zahar Demerara
- Zahar din struguri
- Miere
- Zahar invertit
- Sirop invertit
- Izoglucoza
- Malt
- Sirop de malt
- Zahar de palmier
- Sirop rafinat
- Sirop in sorg
- Etil maltol
- D-riboza
Surse surprinzatoare de zahar ascuns
Zaharul adaugat nu este un nutrient necesar in dieta noastra, totusi el este prezent intr-un numar mare de preparate pentru a le imbogatii savoarea. Chiar daca cantitati mici de zahar nu reprezinta un pericol pentru sanatate, este foarte usor sa depasim limita zilnica, deoarece acesta este prezent sub diferite forme in produsele procesate.
Cel mai bun mod de a limita aportul este sa gatim acasa, in acest fel cunoastem continutul preparatelor, insa atunci cand acest lucru nu este posibil, este bine sa stim identifica zaharurile simple in eticheta produselor. Acestea sunt cateva alimente care pot fi surse ascunse de zahar adaugat:
- Iaurturile cu continut scazut de grasime
- Iaurtul grecesc cu fructe
- Sosurile BBQ, Ketchup si mustar
- Sosurile pentru paste sau lasagna
- Paine si chifle
- Fructe deshidratate
- Sucurile de fructe
- Bauturile sportive
- Apa vitaminizata
- Apa aromata
- Limonada
- Ceai rece (Iced tea)
- Apa tonica
- Alternative vegetale de lapte
- Fulgi de cereale si granola
- Cafea cu arome
- Batoanele proteice
- Batoane de cereale
- Carne uscata – jerky
- Pulbere proteica
- Supe gata preparate
- Suc de rosii
- Conserve de fructe
- Smoothies la sticla
- Dressing pentru salate
- Unt de arahide
- Preparate congelate, gata de mancat
- Bauturi alcoolice – cidru, lichior cremos, cocktail
- Alimente etichetate ”fara zahar”, la care se foloseste alt indulcitor (ex. concentrat de fructe)
- Terci de ovaz instant.
Efectele nocive ale consumului exagerat de zahar
Zaharul este prezent in mod natural in toate alimentele care contin carbohidrati, cum ar fi fructele, legumele, cerealele si lactatele. Alimentele bogate in carbohidrati stau la baza piramidei alimentare, ele aduc cantitati mari de fibre, minerale esentiale si antioxidanti, iar lactatele aduc in plus proteine si calciu.
Carbohidrati complecsi avand mai multe legaturi moleculare sunt digerati lent, iar zaharul elibereaza un aport constant de energie celulelor. S-a demonstrat ca un aport mare de fructe, legume si cereale integrale reduce riscul de boli cronice, precum diabetul, bolile de inima si unele tipuri de cancer.
Problemele apar atunci cand consumam prea multe zaharuri simple adaugate, acestea se absoarb rapid crescand glicemia si insulina din sange la fel de repede, de asemenea, ele au o satietate scazuta, deci riscam sa consumam mai multe calorii in mod general.
Cel mai mare aport de zahar il avem prin consumul bauturilor racoritoare, bauturilor cu fructe, iaurturilor aromate, cerealelor, dulciurlor sau a bomboanelor, insa putem include aici o varietate mare de alimente, majoritatea dintre ele fiind procesate si rafinate.
Impactul negativ privind excesul de zahar adaugat asupra prevalentei castigului in greutate, a diabetului zaharat si a bolilor de inima este foarte bine documentat, acesta fiind unul dintre principali factori de risc pentru dezvoltarea acestor boli care se afla in varful cauzelor de mortalitate la nivel global (2).
Intr-un studiu publicat in 2014 in jurnalul ”JAMA Internal Medicine”, Dr. Hu si colegii sai au descoperit o asociere intre dieta bogata in zahar si riscul crescut de mortalitate prin boli de inima. Pe parcursul studiului de 15 ani, persoanele care consumau 17% pana la 21% din caloriile/zi din zahar adaugat au avut un risc cu 38% mai mare de a muri datorita bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care au consumat 8% din caloriile lor ca zahar adaugat.
”Efectele unui consum mare de zahar duc la hipertensiune arteriala, inflamatie, crestere in greutate si boala ficatului gras non-alcoolica, acestea fiind in legatura cu un risc crescut de atac de cord si accident vascular cerebral” – Dr. Ho (2).
Alimentele care contin in mod natural zahar sunt bogate si in alti nutrienti cum ar fi fibrele, mineralele si vitaminele; atunci cand noi mancam produse cu mult zahar adaugat, nu aducem o contribuite la nesarul de nutrienti. Consumul de calorii goale sa submineaze beneficiile pentru sanatate ale consumului altor alimente cu valoare nutritiva crescut si astfel poate provoca dezechilibre.
De asemenea, zaharul este unul dintre principalele cauze ale cariilor dentare. Limitarea consumului de alimente cu zaharuri simple contribuie la preventia cariilor (3).
Cum citesti corect etichetele alimentelor pentru a depista cantitatea de zahar din ele
Un aspect important este sa verificati intotdeauna spatele ambalajului, deoarece in timp ce pe partea din fata a acestuia sunt evidentiate beneficiile lui in scop comercial, lista ingredientelor poate sa nu fie atat de incantatoare.
Cautati in tabelul de informatii nutritionale mentiunea ”carbohidrati din care zahar”, alimentele sunt considerate a avea o cantitate prea mare sau un nivel normal in functie de urmatoarele praguri (3):
- Crescut: mai mult de 22,5 g din zaharurile totale la 100 g.
- Scazut: 5 g sau mai putin din zaharurile totale la 100 g.
Mentiunea „din care zaharuri” descrie cantitatea totala de zaharuri din toate sursele – zaharuri simple, plus cele din lapte si cele prezente din fructe si legume.
De exemplu, un mar poate contine 11g de zahar total, insa acesta nu este considerat zahar simplu decat daca este sub forma de suc sau piure. Acest lucru inseamna ca fructele sau laptele sunt mai sanatoase fata de un aliment care contine zahar simplu adaugat, chiar daca cantitatea totala de zahar este aceeasi pentru amandoua.
Pentru a depisata care este zaharul adaugat si care este cel natural prezent in aliment, trebuie sa consulti lista de ingrediente, acolo o sa gasesti enumerat tot ce contine acel produs.
Nu uitati sa fiti atenti la ordinea in care ingredientele sunt enumerate, daca zaharul este printre primele ingrediente vei stii ca este in cantitate mare in acel produs. De asemenea, zaharul poate fi denumit in aproximativ 300 feluri, deci incercati sa fiti cat mai atenti atunci cand intalniti un ingredient pe care nu-l cunoasteti.
Alternative sanatoase pentru zahar rafinat – indulcitori sanatosi
Unele dintre cele mai bune alternative a zaharului alb de masa sunt chiar fructele, acestea vin cu un pachet nutritional de vitamine si minerale, iar ele pot fi folosite atat proaspete cat si congelate.
Fructele pot fi adaugate in majoritatea preparatelor. Alege o diversitate din fructele pe care le preferi si acestea pot completa oricarui mic dejun nutritiv, ele pot fi adaugate in terciul de ovaz, iaurt, chiar si lapte vegetal cu fulgi integrali de cereale.
Cu ajutorul fructelor poti sa faci inghetata sau deserturi si pot fi preparate chiar ca si smoothie-uri cu legume, iar fructele congelate sunt metoda ideala prin care sa aromatizezi apa si sa-ti asiguri hidratarea zilnica.
Pentru persoanele cu exces ponderal, diabet zaharat sau sindrom metabolic – un bun substituent al zaharului este Stevia, aceasta este o planta care nu are deloc calorii, insa are o putere foarte mare de indulcire.
Indulcitorii cu stevie se gasesc sub mai multe forme si de obicei, stevia este amestecata cu un alcool de zahar cum ar fi eritriolul, acest lucru permite o apropiere si mai mare a gustul de cel al zaharului de trestie si o face potrivita pentru preparate coapte.
Zaharul natural din: miere cruda, sirop de artar, nectar de agave
Pentru persoanele sanatoase care doresc o alternativa mai nutritiva de indulcitori si au un consum limitat de alimente procesate si zahar, cateva variante sunt:
Mierea cruda si siropul de artar – acestea contin atat antioxidanti cat si oligozaharide prebiotice care contribuie la sanatatea florei alimentare.
Nectarul de agave are o densitate mai mare si o aroma mai puternica, astfel o sa aveti nevoie de o cantitate mult mai mica pentru a obtine acelasi rezultat similar cu al zaharului de masa.
Este necesar doar sa fiti foarte atenti ca atunci cand cumparati aceste produse sa contina doar ingredientul de baza.
Zaharul in dieta ketogenica – alternative
Cei mai siguri indulcitori utilizati cu moderatie in dieta ketogenica sunt:
Stevia (glicozide steviol), aceasta nu au calorii sau carbohidrati, deci nu are impact asupra glicemiei sau insulinei, provine dintr-o sursa naturala si este clasificata ca si sigura, ea are un potential de indulcire de 200-350 mai mare fata de zahar.
Eritriolul, acesta este produs prin fermentarea amidonului de porumb si face parte din categoria alcoolilor de zahar, el este prezent in cantitati mici si in anumite alimente.
La fel ca si stevia, eritriolul nu are calorii sau carbohidrati, el este eliminat prin urina fara sa fie metabolizat in corp, in plus acesta poate fi folosit in alimente coapte si poate prevenii aparitia cariilor. Eritriolul implica cel mai mic risc de tulburari gastrointestinale, in comparatie cu alti alcooli de zahar; totusi, anumite persoane sensibile pot experimenta un disconfort la consumul unei cantitati ridicate.
Anumiti producatori ofera o combinatie a celor doi indulcitori, aceasta fiind mai bine tolerata de majoritatea persoanelor.
Fructul Monk, original in Asia de Sud-Est este relativ nou pe piata indulcitorilor. Zaharul din fruct Monk nu are efect asupra glicemiei, are un profil al gustului mai placut si nu cauzeaza nici o forma de disconfort intestinal, insa acesta implica un cost crescut.
Bibliografie:
