Cheesecake cu capsune 4.99:1 – bomba keto
22/10/2020
Dieta antiinflamatorie
04/11/2020De ce apare senzatia de oboseala in dieta ketogenica? Metodele care pot ajuta la combaterea acesteia.
De ce apare senzatia de oboseala in dieta ketogenica? Aflati raspunsul in randurile de mai jos, impreuna cu metodele care pot ajuta la combaterea acesteia.
Cuprins:
- Electrolitii
- Hidratare
- Consumati suficiente calorii si grasimi
- Renunta la ”Dirty keto”
- Atentia la carbohidrati
- Calcul caloric
- Proteinele
- Mancati regulat
- Tranzitie lenta
- Practicati un tip de activitate fizica potrivit
- Asigura-te ca aceasta dieta este potrivita pentru tine
Nivelul nostru de energie este un indicator important al sanatatii, iar cresterea sa este adesea unul dintre motivele pentru care unele persoane adopta o dieta ketogenica.
La inceputul dietei ketogenice, are loc o perioada de adaptare, in care organismul trece de la arderea carbohidratilor pentru combustibil, la acizi grasi si corpi cetonici. Aceasta perioada poate varia in functie de fiecare persoana, atat ca si durata cat si din punct de vedere al manifestarilor.
Glicogenul este forma de depozitare a glucidelor in organism si ofera o sursa rapida de energie intre mese sau atunci cand necesarul energetic este crescut, cum ar fi atunci cand practicam activitate fizica.
In dieta ketogenica are loc o epuizare a depozitelor de glicogen, dupa care organismul trece la procesul de gluconeogeneza, adica productia endogena de glucoza din macronutienti non-glucidici, mai ales proteine. Aceasta modificare a depozitelor de glucoza, este responsabila pentru pierderea de apa si electroliti, caracteristica dietei ketogenice.
Glucoza (care este produsa din alimente care contin carbohidrati, cum ar fi cartofii sau painea) este sursa primara de energie a sistemului nervos central, inclusiv a creierului. O cantitate redusa de carbohidrati, atunci cand inca corpul nu este adaptat utilizarii unui alt principiu nutritional, poate duce la degradarea functiei acestui sistem.
In perioada de adaptare, simptome ca si oboseala sau un nivel scazut de energie sunt foarte comune, insa daca aceste manifestari dureaza mai mult de 1-2 saptamani, acest lucru ar putea indica anumite probleme.
Aceasta dieta trebuie sa fie urmata doar intr-un mod educat, de persoane care cunosc mecanismele sale de actiune si se asigura ca nu prezinta contraindicatii pentru urmarea sa.
Cu toate acestea, nu toate efectele adverse pot ridica suspiciunea unui impact negativ, de aceea dieta trebuie sa fie urmata numai cu mare atentie, sub supravegherea unui dietetician si la recomandarea medicului.
O sa enumeram cateva metode care pot sa contribuie la diminuarea oboselii si care pot aduce anumite indicatii privind o adaptare corecta la aceasta dieta:
Electrolitii
Datorita pierderii de apa prin epuizarea glicogenului, corpul o sa piarda si electroliti. Majoritatea simptomelor cunoscute ca si ”keto flu” sunt datorate dezechilibrului electrolitic; acestea includ oboseala, crampe musculare, ameteli, dureri de cap si multe altele.
Alimentele si bauturile bogate in sodiu, magneziu si potasiu pot ajuta la prevenirea simptomelor keto flu si la remedierea unor efecte secundare care pot sa apara pe termen lung.
In functie de anumite constante, cum ar fi gravitatea simptomelor, poate fi necesar sa apelati la suplimentarea cu electroliti. Activitatea fizica de anduranta sau orice alt fel de activitate fizica intensa reprezinta un risc crescut pentru deficitul electrolitic si impune suplimentarea.
Deficitul de sodiu poate sa fie manifestat prin: oboseala, slabiciune, dureri de cap, dificultati de concentrare.
Aportul de sodiu poate fi si de 2 sau 3 ori mai mare fata de cantitatea recomandata de The American Heart Association. Motiv pentru care pacientii cu afectiuni medicale – cum ar fi hipertensiunea, afectiunile renale sau insuficienta cardiaca congestiva – trebuie neaparat sa consulte medicul inainte de o astfel de abordare.
Deficit de potasiu simptome: Crampe musculare, contractii musculare, palpitatii.
Alimente bogate in potasiu potrivite in dieta keto sunt: avocado, spanac, ciuperci, broccoli, varza de Bruxelles, somon, etc.
Deficit de magneziu simptome: crampe si contractii musculare nocturne si in timpul exercitiilor.
Alimentele bogate in magneziu potrivite in dieta keto sunt: seminte de canepa, dovleac, chia; ciocolata neagra, migdale etc.
Hidratare
Hidratarea este extrem de importanta pentru fiecare persoana; cu atat mai mult in dieta ketogena, unde riscul de deshidratare este foarte ridicat.
Consumul unei cantitati adecvate de apa nu numai ca o sa previna deshidratarea dar o sa ajute si la reducerea stresului de la nivelul aparatului renal, dat de excretia corpilor cetonici.
Cetonele sunt de natura acida, prin urmare acestea vor fi excretate din organism, pentru a evita acumularea in corp (cetoacidoza).
Consumul de apa contribuie echilibrului electrolitic.
Necesarul hidric este calculat in functie de constantele fiecarei persoane, insa ca si recomandare generala, necesarul se incadreaza intre 2,7 litri – 3,7 l /zi.
Consumati suficiente calorii si grasimi
A fost demonstrat faptul ca dieta ketogenica, duce la supresia apetitului si cresterea senzatiei de satietate (1). Acest lucru se poate datora unei cantitati mai mari de proteine in dieta, dar si starii de cetoza.
Stresul cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumi, s-ar putea chiar sa inrautateasca simptomele gripei keto. Iar o restrictie calorica crescuta pe termen lung, duce la o productie scazuta de hormoni energetici din organism, ceea ce poate sa duca la scaderea metabolismului.
Asigurati-va ca includeti suficiente grasimi mai ales mono si polinesaturate in dieta, pentru a sustine nevoile energetice ale organismului.
Renunta la ”Dirty keto”
Chiar daca scopul urmand aceasta dieta nu este un stil de viata sanatos pe termen lung, totusi este important sa tinem cont de principiile unei alimentatii sanatoase, chiar daca este vorba de un comportament alimentar adoptat pentru o perioada determinata de timp.
Dieta keto nu inseamna ca putem consuma oricate alimente de tip fast-food sau ultraprocesate atata vreme cat nu contine carbohidrati.
De asemenea, trebuie sa fim foarte atenti la grasimile saturate si sa nu avem un raport dezechilibram intre acizi grasi omega 3 si omega 6.
Un aspect foarte important este sa tinem cont de aportul de vitamine si minerale, iar daca nu putem satisface nevoile nutritive prin dieta, trebuie sa apelam la suplimentarea alimentara, bineinteles cu indrumarea unui dietetician.
Atentia la carbohidrati
Daca nu urmam dieta in scop terapeutic (ex. epilepsie), cantitatea de carbohidrati nu trebuie sa fie restrictionata la extrem.
De obicei, un aport de 30-50 grame de carbohidrati este unul sigur.
Testarea glicemiei si a corpilor cetonici este extrem de importanta, atat pentru a determina siguranta dietei cat si a eficientei acesteia.
Calcul caloric
Calcularea caloriilor si a macronutrientilor este o masura de ajutor mai ales pentu o dieta atat de de restrictiva.
Trebuie sa avem mereu in vedere imaginea de ansamblu si sa ne concentram pe a satisface nevoile macro si micronutritionale ale organismului, printr-o abordare dietetica diferita.
Asigurati-va ca aveti un consum adecvat de proteine mai ales daca practicati activitate fizica, deoarece o cantitate insuficenta nu doar ca poate duce la pierderi musculare ci si la o stare generala proasta.
Puteti sa utilizati un calculator de calorii disponibil online, macar pentru inceput, pana cand va formatii un obicei care sa va permita ca mai apoi sa aproximati cantitatile.
Proteinele
Atentie la proteine, deoarece un aport proteic prea mare in prima parte a dietei, poate sustine gluconeogeneza si sa impiedice adaptarea la cetoza.
Cu toate acestea, trebuie sa respectati nevoile organismului de proteine si sa aveti un aport in conformitate cu acestea.
Un aport prea mic de proteine poate sa duca la degradarea proteinelor musculare si la scadere in greutate pe baza masei corporale slabe.
Mancati regulat
Mesele dezordonate pot sa contribuie starii de oboseala si lipsei de energie, deoarece corpul nu are suficient combustibil si elemente esentiale pentru a functiona la capacitate optima.
Incercati sa respectati regula celor 3 mese principale pe zi si includeti la fiecare dintre acestea toti cei trei macronutrienti (desigur, in conformitate cu raportul dietei), favorizand un oarecare echilibru macro si micronutirional.
Planificarea meselor din timp va poate fi de mare ajutor.
Tranzitie lenta
Aceasta dieta este recomandat sa fie respectata doar cu ajutorul unui specialist cu experienta, iar tranzitia de la o dieta echilibrata la dieta keto sa se faca doar in mod treptat.
Daca tranzitia se face brusc exista numeroase riscuri, insa uneori si cu o schimbare treptata pot sa apara anumite efecte adverse, caz in care trebuie sa aveti si mai multa rabdare si sa ii oferiti corpului timpul necesar pentru adaptare.
Incepeti cu o reducere moderata a carbohidratilor si cu o atentie mai mare la indicele glicemic si calitatea surselor de carbohidrati. Dupa care puteti sa treceti la o reducere mai mare a carbohidratilor si o crestere a aportului de grasime.
Practicati un tip de activitate fizica potrivit
Sportul are nenumarate beneficii asupra organismului si ar trebui sa faca parte din viata noastra de zi cu zi; insa este important sa alegem un tip de activitate fizica potrivit stilului nostru de viata.
Dieta keto poate diminua performanta sportiva, cel putin in prima parte si mai ales atunci cand nu este controlata riguros.
Cand urmezi o dieta restrictiva si iti doresti sa practici sport, trebuie sa tii cont de faptul ca s-ar putea sa ai nevoie de o cantitate mai mare de calorii, proteine, minerale si vitamine.
Orice activitate este bine-venita pentru sanatate, chiar daca nu este atat de intensa, astfel ca poti sa optezi pentru un tip de activitate fizica care nu este atat de solicitanta cum ar fi plimbarile in parc sau yoga.
Asigura-te ca aceasta dieta este potrivita pentru tine
Starea de oboseala poate fi datorata mai multor factor, nu numai celor alimentari. Somnul si adaptarea la stres sunt doi factori majori care pot influenta starea noastra psihica.
Daca ai un istoric de mancat compulsiv sau comportament restrictiv, s-ar putea ca aceasta dieta sa nu fie cea mai buna alegere pentru tine. Cu cat exista mai multe restrictii cu atat stresul si frustrarea pot fi mai mari, iar pentru unele persoane acestea pot fi detrimentale starii generale de bine.
Resurse:
