Dieta alimentelor integrale/ Whole foods diet

Afla tot ce trebuie sa stii despre dieta alimentelor integrale, cunoscuta si cu numele de whole foods diet, totul din articolul urmator.

Cuprins:

1. Ce sunt alimentele intregi/integrale?
2. Cum functioneaza?
3. Ce implica mai exact dieta?
4. Care sunt beneficiile acestei diete?
5. Beneficiul legat de protectia mediului

Exista nenumarate argumente cu privire la cea mai potrivita dieta. Adevarul este ca nu exista o dieta potrivita pentru toata lumea, noi suntem unici si la fel si obiceiurile noastre alimentare.

Organizatiile competente aduc recomandari generale de la baza carora noi ar trebui sa pornim in constructia planului nostru alimentar. Accentul este pus pe ingrediente proaspete, integrale si care minimizeaza aportul alimentelor procesate.

Ei bine, dieta integrala, pe baza de plante, face exact acest lucru. 

Se concentreaza pe alimentele minim procesate, in special pe plante, si este recunoscuta ca si eficienta in promovarea unei greutati sanatoase si imbunatatirea starii de sanatate.

Dieta alimentelor integrale – nu vine cu o definitie clara sau o metoda exacta de urmat si nu este un plan alimentar specific. De fapt, ea este un stil de viata pe care fiecare individ il adopta in functie de preferintele si obiceiurile sale. 

Dieta Whole30 sau conceptul de ”a manca curat” poate parea similar cu acesta, dar este un plan alimentar temporar, foarte restrictionat care poate aduce riscul unor tulburari alimentare.

In schimb, dieta alimentelor integrale este model dietetic ce se bazeaza strict pe faptul ca proportia cea mai mare din dieta trebuie sa fie formata din alimente de origine vegetala.

Este important sa stim, ca acest comportament desi are numele de dieta, nu inseamna restrictionarea extrema a unor grupe alimentare, meniuri rigide sau calcule calorice. 

Ce sunt alimentele intregi/integrale?

Alimentele intregi sunt in general cele care raman cat mai aproape de starea lor naturala. Nu au zaharuri adaugate, amidon, arome sau alte ingrediente prefabricate. 

Alimentele integrale sunt, de fapt, opusul alimentelor procesate.

Alegerea unei diete bazate pe alimente intregi va avea ca rezultat o dieta hranitoare si mai bogata in mod natural in fibre, vitamine si minerale.

Principiile unei diete integrale, pe baza de plante, sunt urmatoarele:

• Accentul pe alimentele intregi, minim procesate.
• Limitarea produsele de origine animala.
• Se concentreaza pe alimente de origine vegetala, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, seminte si nuci – acestea ar trebui sa constituie majoritatea alimentelor pe care le consumi urmand acest concept dietetic.
• Excluderea alimentele rafinate, cum ar fi zaharurile adaugate, faina alba si uleiurile rafinate.
• Acorda o atentie speciala calitatii alimentelor, promovand alimentele organice provenite de la nivel local, ori de cate ori este posibil.

Dieta alimentelor integrale este adesea confundata cu dietele vegane sau vegetariene. Desi exista similaritati intre acestea in anumite privinte, ele sunt diferite.

Persoanele care urmeaza o dieta vegana nu consumul deloc produse de origine animala, inclusiv carne, pasari de curte, fructe de mare, oua si miere.

In timp ce persoanele care au o dieta vegetariana exclud doar produsele din carne, insa continua sa consume intr-o anumita masura oua, lactate si uneori fructe de mare.

Dieta alimentelor integrale, este mai flexibila. Desi adepti acesteia consuma in mare parte alimente vegetale, cele de origine animale nu sunt interzise.

Aceasta dieta se adapteaza preferintelor fiecarei persoane, fara sa interzica complet grupe alimentare.

Cum functioneaza?

Dieta cu alimente intregi este mai mult un obiectiv, decat un plan alimentar specific si poate fi interpretata in multe feluri. In mod general, ideea este de a favoriza cat mai mult alimentele integrale: cartofi in loc de chipsuri de cartofi, piept de pui la gratar in loc chicken nuggets si asa mai departe.

De asemenea, implica citirea tuturor etichetelor alimentare ale produselor care sunt nu sunt achizitionate direct de la producator si evitarea celor care contin ingrediente artificiale, conservanti si aditivi.

Ce implica mai exact dieta?

Uneori poate fi dificil sa faci diferenta dintre alimentele intregi si cele care sunt procesate intr-un fel.

Alimente compliante:

Fructe si legume – in starea lor initiala sunt alimente integrale, la fel si in cazul celor congelate sau conservate fara adaugarea aditivilor. 

Totusi, bauturile de fructe, produsele de patiserie cu fructe, chipsurile de legume, nu sunt alimente integrale. 

Porumbul fiert este un aliment integral, insa fulgii de porumb sau siropul, nu sunt.

Nuci, seminte si leguminoase – in mod similar, acestea sunt alimente intregi in starea lor initiala.

Lapte si cateva produse lactate – laptele integral este acceptat, insa unele persoane evita si laptele pasteurizat. Branza si iaurtul sunt acceptate atunci cand sunt obtinute cu ajutorul bacteriilor, mucegaiurilor etc.

Carne  – in functie de credintele fiecaruia, carnea pot fi evitata in totalitate sau pot fi consumata in cantitati limitate si din surse de provenienta locala. 

Oua – De la gaini crescute in aer liber.

Peste si fructe de mare – pescuit salbatic si in mod sustenabil, atunci cand este posibil.

Alimentele procesate minim – acest termen se refera la alimentele care sunt pregatite minim, in prealabil pentru comoditate; inclusiv salata verde spalata, fructe feliate si asa mai departe. 

Aici putem include, de asemenea, conserve si produse congelate, atata timp cat nu au aditivi.  

Sunt acceptati, unii aditivi alimentari care sunt adaugati cu scopul de a creste calitatea nutritionala a alimentului, cum ar fi calciu si vitamina D in laptele vegetal. 

Grasimi sanatoase: avocado, ulei de masline, ulei de cocos, ulei de in etc.

Lapte vegetal neindulcit: lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de caju etc.

Condimente, ierburi aromatice: Busuioc, rozmarin, turmeric, curry, piper negru, sare etc.

Alimentele care nu se incadreaza ca si integrale sunt:

• Fast food: cartofi prajiti, cheeseburger, hot dog, etc.
• Mancare ambalata si gata de consum: chipsuri, biscuiti, batoane de cereale, mese congelate etc.
• Alimente foarte procesate.
• Glucide/carbohidrati rafinati: Orez alb, paste albe, paine alba, covrigi etc.
• Alimente cu zaharuri adaugate si dulciuri: zahar de masa, suc, produse de patiserie, prajituri, bomboane, ceai dulce, cereale zaharate etc.
• Alimente procesate vegetariene: carne pe baza de plante, branzeturi vegane, unturi vegane etc.
• Indulcitori artificiali.
• Produse de origine animala prelucrate: mezeluri.

Care sunt beneficiile acestei diete?

Imbunatatirea starii de sanatate si promovarea unei greutati sanatoase

Consumul in exces al produselor semipreparate, bogate in zaharuri simple si grasimi, reprezinta un factor contribuitiv major al epidemiei de obezitate. 

Limitarea acestor produse in dieta si inlocuirea lor cu alimentelor cat mai aproape de starea lor naturala si dense nutritional ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase. 

Continutul ridicat de fibre al acestei dietei, impreuna cu excluderea alimentelor procesate, este o combinatie castigatoare pentru pierderea kilogramelor in exces.

Un studiu efectuat pe 65 de adulti cu supraponderalitate si obezitate a constatat ca, indivizi care au fost repartizati in grupul cu o dieta bogata in alimente integrale, au pierdut in mod semnificativ mai multa greutate fata de grupul de control si au fost capabili sa sustina greutatea pe intreaga perioada de urmarire de un an (1).

Capacitatea de a ne mentine la o greutate sanatoasa dupa o scadere semnificativa, este un aspect foarte important. Acest indiciu nu numai ca sustine calitatea informatiilor prezentate in studiu dar ne si confera increderea ca aceasta abordare este una benefica. 

Din pacate, datorita acestor diete extreme raspandite atat de usor in zilele noastre, efectul yo-yo, de recastig in greutate este extrem de frecvent. 

Adoptarea unei diete integrale, pe baza de plante, nu are implicatie doar in numarul de pe cantar si cm din talie, aceasta sa pare sa contribuie si la preventia si ameliorarea unor boli cronice. 

Un studiu efectuat pe mai mult de 200.000 de persoane a constatat ca cei care au aderat la un model sanatos de alimentatie pe baza de alimente vegetale au avut un risc mai mic de a dezvolta diabet de tipul 2 fata de cei cu o dieta obisnuita (2).

Cu toate acestea, calitatea si tipurile de alimente incluse in dieta conteaza. 

Un studiu amplu, realizat intre 1984 to 2012, a urmarit beneficiile unei diete bazata pe vegetale in preventia afectiunilor cardiovasculare (3). 

 Rezultatele lucrarii arata ca cei care au urmat o dieta sanatoasa pe baza de plante, bogata in legume, fructe, cereale integrale, leguminoase si nuci, au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inima fata cei care urmeaza diete pe baza de plante dar bogate in produse procesate.

Mai mult, dietele nesanatoase pe baza de plante, care includeau bauturi cu zahar, sucuri de fructe si cereale rafinate, au fost asociate cu un risc usor crescut de boli de inima (4).

Cercetarile sugereaza ca urmarea unei diete bazate pe plante poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer.

Un studiu efectuat pe peste 69.000 de persoane a constatat ca dietele bazate pe vegetale au fost asociate cu un risc semnificativ mai scazut de cancer gastro-intestinal, in special pentru cei care au urmat o dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarienii care mananca oua si lactate) (5).

Un alt studiu amplu efectuat pe mai mult de 77.000 de persoane, realizat pe o perioada de 7.3 ani, a demonstrat ca cei care au urmat dietele vegetariene prezinta un risc cu 22% mai mic de a dezvolta cancer colorectal fata de nonvegetarieni.

Persoanele cu o dieta pescetariana (vegetarieni care consuma peste) au avut cea mai mare protectie impotriva cancerului colorectal (6). 

Unele studii sugereaza ca dietele bogate in legume si fructe pot ajuta la incetinirea sau prevenirea declinului cognitiv si a bolii Alzheimer la adultii in varsta.

O analiza a noua studii, care a inclus peste 31.000 de persoane, a constatat ca un consum crescut de fructe si legume a dus la o reducere de 20% a riscului de dezvoltre a tulburarilor cognitive sau dementa (7).

Beneficiul legat de protectia mediului

Adoptarea unor obiceiuri alimentare durabile poate contribui la reducerea emisiilor de gaze cu efect de sera, a consumului de apa si a terenurilor utilizate pentru ferme; acestia fiind factori ai incalzirii globale si degradarii mediului.

O revizuire a 63 de studii arata ca adoptarea unui model alimentare care implica o cantitate mai mica de alimente de origine animala aduce cele mai bune beneficii mediului. 

Studiul a raportat ca o schimbare treptata a tiparelor dietetice occidentale, cu modele alimentare sustenabile, bazate pe plante, poate duce la o reducere de pana la 70% a emisiilor de gaze cu efect de sera, a utilizarii terenurilor si cu 50% a consumului de apa (8).

CONCLUZIE

Acest model alimentar poate fi catalogat ca si unul sanatos, deoarece incurajeaza consumul alimentelor dense nutritional din toate grupele alimentare. 

Cu toate acestea, dieta whole foods nu ar trebui sa fie urmat de persoanele cu istoric de tulburari alimentare sau comportament restrictiv si nici daca afecteaza intr-un anumit fel echilibrul psihic si relatia cu mancarea. 

Bibliografie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/ 
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/ 
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3565018/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094759/

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician