Plan de masa ketogenic – omnivor

Sunteti in cautarea unui plan de masa ketogenic? In acest articol v-am pregatit un plan de masa ketogenic omnivor, impreuna cu toate detaliile de care aveti nevoie pentru o dieta sanatoasa. >>>

Cuprins:

1. Dieta keto omnivora
2. Alimente pe care sa le evitati in dieta keto
3. Alimente pe care sa le includeti in dieta
4. Plan de masa ketogenic – 2000 kcal, 5% carbohidrati – 20 g carbohidrati/zi 

Dieta keto omnivora

O dieta ketogena, cetogena sau keto este un model alimentar caracterizat printr-un aport scazut de carbohidrati/ glucide ( cartofi, cerealiere, faina, paste), moderat de proteina (carne, oua, peste, leguminoase) si crescut in grasimi (uleiuri vegetale, unt).

 Scopul dietei ketogene este productia de corpi cetonici, molecule create de organism cand nu are acces la hrana sau atunci cand glucidele sunt foarte scazute in dieta, astfel incat nu pot oferi energia necesara. Organismul descompune la nivelul ficatului grasimea din aport alimentar sau depozit printr-un proces numit beta-oxidare, in cadrul acestui proces apar corpii cetonici care sunt mai apoi utilizati ca si combustibil de catre creier.

Conditia principala pentru ca organismul sa inceapa metabolizarea grasimi in dieta keto, este ca aportul de carbohidrati sa fie extrem de redus. Odata ce organismului este deprivat de sursa sa energetica principala, adica carbohidrati, apare starea metabolica numita cetoza, unde grasimea din alimentatie si din depozitul corporal, este arsa pentru a produce energie.

Pentru ca organismul sa functioneze la capacitate optima, in dieta keto trebuie sa crestem grasimile din dieta, cum ar fi untul si uleiurile vegetal. Uleiul de cocos este un aliment important in aceasta dieta deoarece contine un tip de grasime (MCT – KANSO ULEI MCT 100%) care faciliteaza aparitia corpilor cetonici. Deoarece dieta keto are un continut mare de grasimi alimentare, portiile vor avea dimensiuni mai mici, densitatea calorica a grasimilor fiind mai mare. 

Am stabilit doua reguli importante in aceasta dieta, anume aportul scazut de glucide si crescut de grasimi pentru a-i oferi organismului substrat energetic. Stim ca organismul nostru pentru a functiona optim obtine din natura 3 macronutrienti, am discutat despre primi doi, mai raman proteinele, acestea au un rol bine definit structural iar aportul lor nu se modifica in cadrul dietei cetogene, ele fiind in continuare adaptate necesitatilor de crestere si dezvoltare. 

Dieta noastra obisnuita este formata cu preponderenta din carbohidrati, pentru majoritatea dintre noi acest macronutrient rezuma aproximativ 50% din aportul alimentar zilnic. O dieta ketogena stricta limiteaza acest aport la mai putin de 5% din totalul energetic pe zi, adica cca. 20 de grame glucide pentru un consum energetic de 2000 kcal/zi. 

Totusi, dieta ketogena nu se limiteaza la atat, ea poate sa fie manipulata in asa fel incat sa permita o lejeritate mai mare, astfel pentru unele persoane productia de corpi cetonici se poate realiza si cu un aport putin mai mare de carbohidrati (30-50g) insa acest lucru depinde de numerosi factori.

Sursele de carbohidrati/ glucide intr-o dieta ketogena trebuie sa fie doar cele care aduc carbohidrati complecsi, cu densitate calorica si indice glicemic scazute. Ceea ce inseamna ca dieta nu poate sa includa un aliment care duce la cresterea rapida a glicemiei sau cu o concentratie mare de carbohidrati pe produs, de exemplu paine alba sau gemul, chiar daca se incadreaza in cele 5% glucide pe zi din necesarul caloric. 

Totodata, dieta ketogena este o dieta restrictiva, deci ea trebuie sa fie extem de bine conceputa pentru ca persoana care o urmeaza sa nu dezvolte carente nutritionale. Un pumn de orez sau un cartof mediu pot sa aiba 20 g de carbohidrati, iar acesta s-ar putea sa fie totalul in care trebuie sa te incadrezi intr-o zi intreaga.

Trebuie sa gandim in ansamblu si sa ne asiguram o cantitate cat mai mare de vitaminele si mineralele esentiale prin dieta. Includeti verdeturi la fiecare masa, de asemenea, puteti sa inlocuiti orezul clasic cu conopida maruntita, oferindu-le un aspect similar; iar daca achizitionati un robot de bucatarie puteti realiza spaghete din zucchini. 

Nu uitati, pentru aceasta dieta aveti nevoie de un jurnal alimentar, un cantar de bucatarie si o spatula pe care sa o folositi pentru a va asigura ca fiecare gram de grasime din reteta ajunge in farfurie.

Sigur ca metoda dietetica pe care o urmati poate sa fie una mai relaxata, in functie de nevoile fiecaruia, insa cu cat dieta are o cantitate mai mica de carbohidrati cu atat starea de cetoza este mai probabil sau mai mare, adica productie de corpi cetonici prin metabolizarea grasimilor. 

O metoda care poate fi de ajutor atunci cand faceti cumparaturile este sa verificati intotdeauna lista ingredientelor pe produsele gata ambalate. In mod general este bine ca acestea sa nu aiba mai mult de 5% din totalul de calorii/ 100g din carbohidrati. 

Consumati alimente de inalta calitate, procesate minim, cu continut scazut de carbohidrati. Incercati sa cumparati alimente cat mai aproape de forma lor naturala si cu o lista a ingredientelor cat mai scurta. 

Alimente pe care sa le evitati in dieta keto sunt:

• Zaharul – Bauturile racoritoare sau sucurile de fructe, bomboane, bauturi sportive, ciocolata, prajituri, chifle, produse de patiserie, inghetata, cereale pentru micul dejun.
• Alimentele amidonoase – paine, paste, crackers, terci de ovaz, musli, cartofi, produse din porumb, orez, fasole, linte, quinoa, naut. Inclusiv alimentele etichetate fara gluten sau cele integrale. Pot fi admise canitati moderate de legume radacinoase (morcov, pastarnac, telina).
• Carnea procesata – salam, crenvusti, parizer, carnati. 
• Berea.
• Fructele – sunt permise doar cantitati mici de fructe de padure. 
• Semipreparatele si produsele inscriptionate ”low-fat” sau ”no fat” – ketchup, sosuri gata preparate, dar si mixuri de codimente. 
• Alimentele low-carb – alimentele procesate si etihcetate cu continut scazut de carbohidrati pot de multe sa contina amidon, faina si indulcitori si aditivi. 
• Chiar daca aceasta dieta impune o cantitate mare de grasimi, incercati sa le evitati pe cele nesantoase cum ar fi margarina. 

Alimente pe care sa le includeti in dieta:

• Carne neprocesata – vita, porc, pui. Chiar si variantele mai grase.
• Peste si fructe de mare 
• Oua – gatite sub diferite forme.
• Grasimi naturale si surse bogate de grasimi – cum ar fi untul sau smantana grasa, uleiul de masline si uleiul de cocos.
• Lactate – variantele cele mai grase, cum ar fi smantana cu 40% grasime, untul cu peste 80% grasime, iaurturile grecesti si branzeturile grase.
• Vegetale care cresc pe pamanat – de exemplu conopida, broccoli, varza, varza kale, collard, bok choy, spanac, sparanghel, zucchini, vintete, masline, ciuperci, castravete, avocado (incadrat ca si fruct), ceapa, ardei, salata verde si orice tip de vegetale cu frunze verzi. 
• Fructe oleaginoase – in functie de tipul de dieta keto pe care o urmezi, sunt acceptate cantitati limitate de nuci, nuci braziliene, macadamia, pecan, alune de padure, migdale.
• Fructe – cantitati moderate de fructe de padure. 
• Se accepta cantitati mici de ciocolata fara zahar si cu mai mult de 70% masa de cacao sau varietati special concepute cu adaos de grasimi MCT.
• Alimente dietetice pentru scopuri medicale speciale, cum ar fi KANSO ULEI MCT 100%, KANSO ULEI MCT 77%. De asemenea, exista un aliment special conceput care poate fi utilizat ca sursa unica de nutritie pentru copiii care au indicatie de dieta ketogena – KETOCAL X 300 G.

Cand vine vorba de bauturi, apa este intotdeauna este cea mai buna varianta. Uneori puteti sa adaugati anumite arome care nu aduc multe calorii, de exemplu putina lamaie sau castravete. Este foarte importanti sa consumati sunficienta apa deoarece dieta keto aduce un risc crescut de deshidratare. Necesarul de apa poate fi crescut cu 20% la persoanele care urmeaza dieta keto fata de normal. 

Cafeaua poate fi consumata cu cantitati mici de alternative de lapte din oleaginoase fara zahar sau cu frisca (smantana pentru frisca). La fel si ceaiul, insa fiti foarte atenti deoarece daca consumati mai multe cafele cu adaos caloric, acestea pot aduce o contributie insemnata la totalul zilnic.

O sa exemplificam un plan de masa ketogenic, care se incadreaza tipurilor de diete keto Modified Atkins, am ales aceasta abordare deoarece este mult mai permisiva si nu necesita un calcul exact pentru fiecare masa, in timp ce pentru dieta ketogenica clasica uneori este necesar o cantarire la miligram. Mai mult de atat, varianta de dieta ketogenica Modified Atkins este potrivita pentru adolescent sau adult. Exemplul este unul aleatoriu, pentru o persoana de cca. 70 kg in conditii de repaus. 

Plan de masa ketogenic – 2000 kcal, 5% carbohidrati – 20 g carbohidrati/zi

Mic dejun:

• 2 oua de gaina 
• 15 g de unt 82% grasime 
• 3g de ceapa verde
• 50 de ciuperci brune 
• 20 g branza cheddar
• 2 grame patrunjel verde 
• O lingurita ulei de masline
• Sare si piper

Mod de preparare: Se topeste untul intr-o tigaie incinsa, dupa care se pun ciupercile spalate si taiate fasii sa se rumeneasca. Dupa ce ciupercile sunt rumenite se adauga in tigaie ceapa si ouale sparte si batutute cu o furculita, cand acestea s-au prins se adauga branza si se invarte pentru a se gatii pe toate partile. Se condimenteaza la final. 

Spanacul spalat se condimenteaza si se adauga o lingurita de ulei de masline, dupa care se consuma impreuna cu omleta. De asemenea, acesta poate fi adaugat si in tigaie peste ou. 

Gustare 1: 

• 70 g Iaurt grecesc 10% 
• 10 g ulei de cocos 
• 15 g fructe de padure
• 15 g fulgi de migdale 

Pranz:

• 50g broccoli
• 50 g conopida
• 100 g de piept de pui 
• 20 g unt
• 10 g ulei de masline 
• 50 g Smantana Artesana
• 20 g parmezan 
• 20 g branza Mozzarella
• Un catel de usturoi

Mod de preparare: Conopida si broccoli se pregatesc la abur. Intr-o tigaie termorezistenta se adauga untul si uleiul, se aseaza pe foc si se rumeneste puiul taiat in bucati mici, cand acesta este gata se adauga in tigaie usturoiul tocat, smantana si branzeturile, se lasa cateva minute pana se incalzeste si se adauga si legumele. Dupa care se pune tigaia in cuptorul preincalzit la 160 de grade pentru cca. 15 minute. 

Gustare 2:

• 15 g Nuci
• 25 g branza Emmentaler

Cina:

• 150 g Sparanghel
• 100 g Somon 
• 35 g unt
• 5-6 g (o lingurita) ulei de masline 
• O lingurita de patrunjel proaspat
• O lingurita de marar proaspat 
• Jumatate lingurita de usturoi deshidratat 
• O lingurita suc de lamaie
• Sare si piper

Mod de preparare: Preparati un sos din untul topit, uleiul de masline, sucul de la lamaie, un varf de cutit de sare, un praf de piper, patrunjel si marar. Intr-o tava asezati o foaie de copt si puneti sparanghelul spalat si pestele in ea, dupa care presarati sosul preparat peste ele. Puneti tava la cuptorul preincalzit la 160 de grade pentru 25 de minute. 

Pofta buna!

Important! Acesta este doar un exemplu cu titlu explicativ. Persoanele cu epilepsie sau alte patologii, trebuie sa aiba recomandare medicala inainte de a aborda orice masura dietetica, iar aceasta se face doar sub supravegherea specialistului.

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician